Hasprés gép/ Abdominal curl machine/ 30. sz. gép
A szükséges számú gombok benyomásával állítsa be a megfelelő terhelést. Fogja meg a pántokat és húzza azokat mellkasához .Hasizmait megfeszítve dőljön előre, majd lassan emelkedjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ügyeljen arra, hogy ne karból végezze a mozgást. Ismételje a gyakorlatot 30 másodpercen keresztül, vagy amíg az előírt ismétlésszámot el nem éri.
Izmok: egyenes hasizom, ferde hasizmok
Lábnyújtó gép/ Leg extension machine/ 32. sz. gép
A szükséges számú gombok benyomásával állítsa be a megfelelő terhelést. Üljön le és lábait helyezze a görgőpárnák alá. Kapaszkodjon meg az ülés oldalain elhelyezett kapaszkodókban és egyenesítse ki a hátát. Nyújtsa ki mindkét lábát, majd engedje vissza kiindulóhelyzetbe. Ismételje a gyakorlatot 30 másodpercen keresztül, vagy amíg az előírt ismétlésszámot el nem éri.
Izmok: négyfejű combizom
Lábhajlító gép/ Seated legcurl machie/ 37. sz. gép
A szükséges számú gombok benyomásával állítsa be a megfelelő terhelést. Helyezkedjen el az ülésen, lábait a görgőpárnák fölé téve. A „kézifék-kar” gombjának megnyomásával engedje combjára fordulni a leszorító párnát. Hajlítsa be lábait ütközésig, majd engedje vissza kiinduló helyzetbe. Ismételje a gyakorlatot 30 másodpercen keresztül, vagy amíg az előírt ismétlésszámot el nem éri.
Izmok: combhajlító izmok
Lehúzó gép/ Lat pull down/ 31. sz. gép
A szükséges számú gombok benyomásával állítsa be a megfelelő terhelést. Fogja meg a karokat, majd üljön le, combjait a görgőpárnák alá szorítva. Húzza le a karokat, majd engedje azokat vissza kiinduló helyzetbe. Használja ki a teljes mozgástartományt. Ismételje a gyakorlatot 30 másodpercen keresztül, vagy amíg az előírt ismétlésszámot el nem éri.
Izmok: széles hátizom, kétfejű karizom
Melltől nyomó gép/ Bench press machine/ 33. sz. gép
A szükséges számú gombok benyomásával állítsa be a megfelelő terhelést. Hátát a háttámlának támasztva üljön le, lábait helyezze a talajra. Fogja meg a karokat és tolja azokat előre, míg karjai nyújtott helyzetbe nem kerülnek. Engedje vissza a karokat mellkasához. Ismételje a gyakorlatot 30 másodpercen keresztül, vagy amíg az előírt ismétlésszámot el nem éri.
Izmok: mell, tricepsz, váll első feje
Törzsemelő állvány/ Back extension/ 34. sz. gép
Állítsa a combtámaszt a megfelelő magasságba. Helyezkedjen el a gépben, lábait a görgőpárnáknak támasztva. Kezeit kulcsolja össze a keresztcsontjánál. (1.sz.kép) Belégzés közben emelje felsőtestét addig, addig amíg az egyvonalba nem kerül a lábaival (2. sz. kép) Kilégzés közben lassan ereszkedjen vissza a kiinduló helyzetbe. (1. sz. kép) Ügyelje arra, hogy túlságosan ne hajoljon hátra. Ismételje a mozdulatot a meghatározott ismétlésszámban.
Izmok: törzsfeszítő izmok, farizom, combhajlítók
Bicepsz gyakorlat Scott-padon/ Arm curl Scott-bench/ 35. sz. gép
A szükséges számú gombok benyomásával állítsa be a megfelelő terhelést. Üljön le, felkarjait helyezze a támlára és fogja meg a karokat. Könyökben hajlítva emelje fel a karokat, közelítve azokat a vállai felé, majd engedje vissza kiinduló helyzetbe. Ismételje a gyakorlatot 30 másodpercen keresztül, vagy amíg az előírt ismétlésszámot el nem éri.
Izmok: karizom, kétfejű karrizom
Vállgép/ Shoulder press machine/ 36. sz. gép
A szükséges számú gombok benyomásával állítsa be a megfelelő terhelést. Hátát megtámasztva üljön le és fogja meg a karokat. Tolja fel a karokat magastartásba, majd engedje vissza a karokat kiindulóhelyzetbe. Ismételje a gyakorlatot 30 másodpercen keresztül, vagy amíg az előírt ismétlésszámot el nem éri.
Izmok: váll izmok, csuklyás izom, tricepsz
Hasprés padon/ AB Crunch/ 38. sz. gép
Állítsa be a pad szükséges dőlésszögét. Feküdjön le a padra és a lábait fűzze be a lábtartó párnák közé. Végezzen hasprés gyakorlatokat, vagy teljes felüléseket, maximum 30 ismétléssel.
Izmok: egyenes hasizom, ferde hasizmok
Melltámaszos evező gép/ Rowing machine/ 39. sz. gép
A szükséges számú gombok benyomásával állítsa be a megfelelő terhelést. Üljön le, fogja meg a karokat és húzza ki magát. Húzza be a karokat a törzséig, majd engedje vissza kiinduló helyzetbe. Ügyeljen arra hogy gyakorlat közben a könyökeit ne emelje oldalra. Ismételje a gyakorlatot 30 másodpercen keresztül, vagy amíg az előírt ismétlésszámot el nem éri.
Izmok: széles hátizom, csuklyás izom, váll hátsó feje, rombusz izmok, bicepsz
Tolódzkodó gép/ Chin machine/ 40. sz. gép
A szükséges számú gombok benyomásával állítsa be a megfelelő terhelést. Üljön le, fogja meg az oldalánál lévő karokat. Tolja lefelé a karokat, majd engedje vissza kiindulóhelyzetbe. Ügyeljen arra hogy gyakorlat közben a könyökeit ne emelje oldalra. Ismételje a gyakorlatot 30 másodpercen keresztül, vagy amíg az előírt ismétlésszámot el nem éri.
Izmok: mell, tricepsz, váll első feje
Guggoló gép/ Sqat machine/ 41. sz. gép
A szükséges számú gombok benyomásával állítsa be a megfelelő terhelést. Álljon az emelvényre. Egyenes háttal guggoljon le és fogja meg a karokat. Hátát folyamatosan egyenesen tartva álljon fel, miközben felfelé húzza a karokat. Ismételje a gyakorlatot 30 másodpercen keresztül, vagy amíg az előírt ismétlésszámot el nem éri. Ügyeljen arra, hogy hátát a gyakorlat végzése alatt mindig egyenesen tartsa, és a sarkai ne emelkedjenek el a talajtól.
Izmok: combfeszítők, combhajlítók, farizom, hátizmok, egyenes hasizom, vállizmok
Farizom himba/ Hip extension machine/ 50/A sz. gép
Állítsa be a kezdősúlyt, majd a platform magasságát a megfelelő pozícióba. A himba karját forgassa 3 v. 9 óra állásba. Forduljon oldalra és a géphez közeli lábát helyezze fel a görgőpárnára. (1. sz. kép) Kapaszkodjon meg a gép felső karjaiba, majd kilégzés közben lábát lassan mozgatva tolja hátra a görgőpárnát (2. sz. kép) Belégzéssel egyidőben engedje vissza a lábát a kiinduló helyzetbe. (1. sz. kép) Ismételje a mozdulatot a meghatározott ismétlésszámban. Ügyeljen arra hogy lendület nélkül végezze a gyakorlatot, valamint arra hogy a medencéje ne billenjen előre.
Izmok: Mell, Tricepsz, Váll első feje
Melltámaszos evező gép/ Row machine/ 51. sz. gép
Állítsa be a kezdősúlyt, majd az ülést a megfelelő magasságra. A melltámlát állítsa olyan távolságra, hogy gyakorlat közben teljesen ki tudja myújtani a karjait. Helyezkedjen el a gépben és fogja meg a gép fogantyúit. (1.sz. kép) Vegyen egy nagy levegőt, majd könyökeinek hajlításával húzza hátra a karokat, miközben kifújja a levegőt. (2. sz. kép) Kilégzés közben lassan engedje vissza a karokat a kiinduló helyzetbe. (1. sz. kép) Ismételje a mozdulatot a meghatározott ismétlésszámban.
Izmok: széles hátizom, vállizom hátsó feje, csuklyás izom, bicepsz
Vállgép/ Shoulder pass machine/ 52. sz. gép
Állítsa be a kezdősúlyt, majd az ülést a megfelelő magasságra. Helyezkedjen el a gépben és fogja meg a gép karjait. (1.sz. kép) Vegyen egy nagy levegőt, majd karjainak kinyújtásával nyomja fel a karokat, miközben kifújja a levegőt. (2. sz. kép) Belégzés közben lassan engedje vissza a karokat a kiinduló helyzetbe. (1. sz. kép) Ismételje a mozdulatot a meghatározott ismétlésszámban.
Izmok: váll, tricepsz, csuklyás izom
Tárogató gép/ Peck deck machine/ 53/a sz. gép
Állítsa be a kezdősúlyt, majd az ülést a megfelelő magasságra. A gép karjait állítsa oldalsó pozícióba. Hátával a gépnek támaszkodva üljön le és fogja meg a gép fogantyúit (függőleges) (1.sz. kép) Vegyen egy nagy levegőt, majd enyhén hajlított könyökökkel húzza előre a gép karjait, miközben kifújja a levegőt. (2. sz. kép) Belélegzés közben lassan engedje vissza a karokat a kiinduló helyzetbe. (1. sz. kép) Ismételje a mozdulatot a meghatározott ismétlésszámban.
Izmok: mell, bicepsz
.PNG)
Melltől nyomó gép/ Bench press machiene/ 54. sz. gép
Állítsa be a kezdősúlyt, majd az ülést a megfelelő magasságra. Helyezkedjen el a gépben és közepes fogásszélességgel fogja meg a gép karjait. (1.sz. kép) Vegyen egy nagy levegőt, majd karjainak kinyújtásával nyomja előre a karokat, miközben kifújja a levegőt. (2. sz. kép) Belélegzés közben lassan engedje vissza a karokat a kiinduló helyzetbe. (3. sz. kép)
Izmok: Mell, Tricepsz, Váll első feje
Lábhajlító gép/ Seated leg curl machine/ 55. sz. gép
Állítsa be a kezdősúlyt, majd a háttámlát és a hengert a megfelelő pozícióba. Helyezkedjen el a gépben úgy hogy a lábait a henger fölé helyezi. A lábával együtt emelje fel a lábhengert a kiinduló helyzetbe. A szorítsa le combjait az erre szolgáló karral. Ügyeljen arra hogy a térdkalácsai szabadon mozoghassanak. (1.sz. kép) Vegyen egy nagy levegőt, majd térdben hajlítva, húzza maga alá mindkét lábát egészen ütközésig, miközben kifújja a levegőt. (2. sz. kép) Belélegzés közben lassan emelje vissza lábait a kiinduló helyzetbe. (1. sz. kép) Ismételje a mozdulatot a meghatározott ismétlésszámban.
Izmok: combhajlító izmok
Lábnyújtó gép/ Leg extension machne/ 56. sz. gép
Állítsa be a kezdősúlyt, majd a háttámlát és a lábhengert a megfelelő pozícióba. Üljön le, lábait helyezze lábhenger mögé. Térdei hajlításával állítsa a lábhengert kiinduló pozícióba (1.sz. kép) Vegyen egy nagy levegőt, majd a lábhenger emelésével nyújtsa ki mindkét lábát miközben kifújja a levegőt. (2. sz. kép) Belélegzés közben lassan engedje vissza lábait a kiinduló helyzetbe. (1. sz. kép) Ismételje a mozdulatot a meghatározott ismétlésszámban.
Izmok: négyfejű combizom
Ülő comb távolító gép/ Seated hi abduction machine/ 57. sz. gép
Állítsa be a kezdősúlyt. Üljön a gépbe, lábait helyezze a lábtartókra, úgy hogy térdei közel 90°-os szögben legyenek hajlítva. (1.sz. kép) Kilégzés közben, combjaival tolva, nyissa szét a gép karjait, amennyire tudja. (2.sz. kép) Belégzés közben, lassan cárja combjait a kiinduló helyzet eléréséig. (1. sz. kép) Ismételje a mozdulatot a meghatározott ismétlésszámban.
Izmok: combtávolító izmok, középső farizom
Ülő comb közelítő gép/ Seated hip adduction machine/ 58. sz. gép
Zárja össze a lábtarókat és állítsa be a kezdősúlyt. Üljön le, lábait helyezze a lábtartókra, úgy hogy térdei közel 90°-os szögben legyenek hajlítva. Kezeivel segítve, nyissa szét a gép karjait, amennyire izmai feszülése engedi. (1.sz kép) Húzza ki magát és kilégzéssel egyidőben a gép karjainak ütközéséig zárja össze a combjait. (2.sz. kép) Belégzés közben lassan nyissa combjait a kiinduló helyzet eléréséig. (1. sz. kép) Ismételje a mozdulatot a meghatározott ismétlésszámban.
Izmok: combközelítő izmok
Lábtoló gép/ Seated leg press machine/ 59. sz. gép
Állítsa be a kezdősúlyt, majd helyezkedjen el a gépben. (1.sz. kép) Ügyeljen arra, hogy a térdek hajlásszöge ne legyen kevesebb 90°-nál! Vegyen egy nagy levegőt, majd térdeinek kinyújtásával nyomja hátra magát, miközben kifújja a levegőt. (2. sz. kép) Belélegzés közben lassan hajlitva a térdeit, ereszkedjen vissza a kiinduló helyzetbe. (1. sz. kép) A gyakorlat végrehajtása közben ügyeljen arra, hogy a sarkai ne emelkedjenek fel a támaszul szolgáló platformról!
Izmok: Combfeszítők, Combhajlítók, Farizom
Törzsfeszítő gép/ Back extension machine/ 60. sz. gép
Állítsa be a kezdősúlyt, majd a lábtámaszt és hajtsa hátra a görgőpárnát. Helyezkedjen el a gépben, lábát a lábtartóra helyezve. Egyenes háttal dőljön előre és ezzel együtt húzza előre a görgőpárnát. (1.sz. kép) Vegyen egy nagy levegőt, majd törzsének emelésével tolja hátra a görgőpárnát amig ki nem egyenesedik. Közben fújja ki a levegőt. (2. sz. kép) Belégzés közben lassan dőljön vissza a kiinduló helyzetbe. (1. sz. kép) Ismételje a mozdulatot a meghatározott ismétlésszámban.
Izmok: törzsfeszítő izmok, farizom
Hasprés gép/ Abdominal curl machine/ 61. sz. gép
Állítsa be a kezdősúlyt, majd az ülést a megfelelő magasságra. Helyezkedjen el a gépben, könyökeit helyezze a párnákra és fogja meg a karokat. (1.sz. kép) Vegyen egy nagy levegőt, majd lassan hajoljon előre, miközben kifújja a levegőt. (2. sz. kép) Ügyeljen arra, hogy a háta ne emelkedjen el a háttámlától. Belélegzés közben lassan emelkedjen vissza kiinduló helyzetbe. (1. sz. kép) Ismételje a mozdulatot a meghatározott ismétlésszámban.
Izmok: egyenes hasizom, ferde hasizmok
Törzsfordító gép/ Torzo rotation machine/ 62. sz. gép
Állítsa be a kezdősúlyt, majd a mellpárnát a megfelelő magasságra. Fordítsa a forgózsámolyt az egyik oldali végpozícióba. Térdeljen a forgózsámolra és forduljon szembe a mellpárnákkal. Szorítsa mellkasát a mellpárnához és ne mozdítsa el a gyakorlat alatt. (1.sz. kép) Vegyen egy nagy levegőt, majd csípőjének csavarásával fordítsa el a zsámolyt egészen ütközésig. (2. sz. kép) A fordítás közben fújja ki a levegőt. Belégzés közben lassan engedje visszaforogni a zsámolyt a kiindulóhelyzetbe. (1. sz. kép) Ismételje a mozdulatot a meghatározott ismétlésszámban, majd fordítsa át a zsámolyt hogy a másik oldalra is elvégezhesse az előírt ismétlésszámot.
Izmok: ferde hasizmok, egyenes hasizom, törzsfeszítő izmok
BOSU támlás térdemlő állvány/ Verical knee raise machine/ 63. sz. gép
Helyezkedjen el az állványban a képen látható módon (1.sz. kép) Vegyen egy nagy levegőt, majd térdeit emelje fel, a vizszintesnél lehetőleg magasabbra, miközben kifújja a levegőt. (2. sz. kép) Belélegzés közben lassan engedje vissza lábait a kiinduló helyzetbe. (1. sz. kép) Ügyeljen arra, hogy a gyakorlatot láblendítés nélkül végezze. Ismételje a mozdulatot a meghatározott ismétlésszámban.
Izmok: egyenes hasizom, ferde hasizmok, belső csípőizom, szabó izom
Hasprés pad/ Abdoinal crunch bench/ 64. sz. pad
Hátával feküdjön a padra, lábai, helyezze valamelyik lábtartóra. Feje mögött fogja meg a karokat, (1.sz. kép) és lélegezzen be. Kilégzéssel egyidőben hasizmainak megfeszítésével gördüljön fel, miközben derekát a padhoz szorítja. Ügyeljen arra, hogy a feje ne emelkedjen el a padról. (2. sz. kép) Belégzés közben lassan feküdjön vissza a kiinduló helyzetbe. (1. sz. kép) Ismételje a mozdulatot a meghatározott ismétlésszámban.
Izmok: egyenes hasizom, ferde hasizmok
Alsó csigás evezés/ Cable low row/ 65/a sz. gép
Állítsa be a kezdősúlyt. Üljön le szemben a csigával, lábait helyezze a lábtámaszokra. Egyenes háttal dőljön előre és fogja meg a háromszög fogantyú markolatát. (1.sz. kép) Belégzés közben húzza hasához a fogantyút, miközben mellkasát kiemeli, vállait pedig hátrahúzza. (2. sz. kép) Kilégzés közben lassan nyújtsa ki a karjait és engedje vissza a fogantyút a kiinduló helyzetbe. (1. sz. kép) Ügyeljen arra, hogy a hátát végig egyenesen tartsa. Ismételje a mozdulatot a meghatározott ismétlésszámban.
Izmok: széles hátizom, csuklyás izom, váll hátsó feje, bicepsz, görgeteg izmok
Felső csigás lehúzás fej mögé/ Lat pull down/ 67/a sz. gép
Állítsa be a kezdősúlyt, és a comb hengert a megfelelő magasságra. Széles fogással fogja meg a lehúzó rudat és üljön le a géppel szemben, combjait helyezze a görgők alá helyezve. (1.sz. kép) Belégzés közben, húzza a rudat a feje mögé. (2. sz. kép) Belégzés közben lassan engedje vissza a rudat a kiinduló helyzetbe, a karok teljes kinyújtásáig. (1. sz. kép) Ismételje a mozdulatot a meghatározott ismétlésszámban.
Izmok: széles hátizom, görgeteg izmok, bicepsz
Ellensúlyos húzódzkodó állvány/ Assisted dip machine/ 69/a sz, gép
Állítsa be a kezdősúlyt, majd hajtsa fel a térdelő platót. Térdeljen a platóra, és vegyen széles fogát a gép karjain, majd erszkedjen le, amíg a karjai teljesen ki nem nyúlnak. (1.sz. kép) Húzza fel magát, míg az álla el nem éri a rudak vonalát. Kilégzés közben engedje vissza magát a kiinduló helyzetbe. (2. sz. kép) Ismételje a mozdulatot a meghatározott ismétlésszámban. A kiválasztott ellensúly, ennél az eszköznél könnyítést jelent.
Izmok: széles hátizom, görgeteg izmok, bicepsz
Tárogatás kereszt csigán/ Cable fly (dual adjustable pully)/ 70/A sz. gép
Állítsa be a kezdősúlyt, majd mindkét oldali csigát vállmagasságba. Markolja meg a kengyel fogantyúkat és álljon a két csiga közé a gépnek háttal, majd belégzés közben, enyhén hajlított könyökökkel engedje hátra a karjait. (1. sz. kép) Kilégzéssel egyidőben húzza előre karjait. (2. sz. kép) Belégzés alatt engedje vissza karjait a kiinduló helyzetbe. (1. sz. kép) Ismételje a mozdulatot a meghatározott ismétlésszámban.
Izmok: mell, váll első feje
Bicepsz gyakorlat Scott-padon/ Arm curl Scott-bench/ 72/A sz. pad
Álljon a pad mögé. Fogja kezébe a rudat majd helyezze felkarjait a pad támlájára. (1. sz. kép) Kilégzés közben könyökeinek hajlításával lassan emelje fel a rudat az álla irányába. (2. sz. kép) Belégzés közben lassan engedje vissza a rudat a kiinduló helyzetbe. (1. sz. kép) Ismételje a mozdulatot a meghatározott ismétlésszámban.
Izmok: bicepsz
Ülő vádligép/ Seated calf machine/ 73. sz. gép
Szimmetrikusan helyezze fel a súlytartó rudakra a szükséges tárcsákat. Üljön le, talpának lábujjak felöli részét helyezze a lábtartóra úgy, hogy sarkai szabadon mozoghassanak. Engedje le a sarkait, a párnával pedig szorítsa le combjait. (1.sz. kép) Sarkai emelésével emelkedjen lábujhegyre , közben hajtsa ki oldalra a súlyrögzítő kart. Belégzéssel egyidőben engedje le sarkait, ameddig lehetséges, majd kilégzés közben emelje fel ismét a sarkait. (2.sz.kép) Kerülje a gyors, lökésszerű mozdulatokat. Miután elvégezte az előírt ismétlésszámot, a súly emelt helyzetében billentse vissza a súlyrögzítő kart, majd engedje rá a himbát. A gépből való kiszálláshoz, fel kell emelnie a combrőgzítő párnát.
Izmok: gázló izom, vádli
Hátsó vállgép/Rear deltoid Machine/ 53/b sz. gép
Állítsa be a kezdősúlyt, majd az ülést a megfelelő magasságra. A gép karjait állítsa hátsó pozícióba. A géppel szemben üljön le és fogja meg a gép fogantyúit (1.sz. kép) Vegyen egy nagy levegőt, majd enyhén hajlított könyökökkel húzza hátra a gép karjait. (2. sz. kép) Kilégzés közben lassan engedje vissza a karokat a kiinduló helyzetbe. (1. sz. kép) Ismételje a mozdulatot a meghatározott ismétlésszámban.
Izmok: váll hátsó feje, csuklyás izom, görgeteg izmok, rombusz izmok
Ellensúlyos tolódzkodó állvány/ Assisted chin machine/ 69.b sz. gép
Állítsa be a kezdősúlyt, majd hajtsa fel a térdelő platót. A tolódzkodó karokat forgassa belső állásba. Térdeljen a platóra, és kinyújtott karjaival támaszkodjon a tolódzkodó fogantyúkra. (1.sz.kép) Belégzés közben erszkedjen le, amíg a könyökeinek hajlásszöge el nem éri a 90°-ot. (2.sz. kép) Kilégzés közben, karjainak kinyújtásával, tolja vissza magát a kiinduló helyzetbe. (1. sz. kép) Ismételje a mozdulatot a meghatározott ismétlésszámban. A kiválasztott súly, ennél az eszköznél könnyítést jelent. Figyelem: Ne eressze magát túl mélyre!
Izmok: mell, tricepsz, váll hátsó feje
Felső csigás lehúzás mellhez/ Lat pull down/ 67/b sz. gép
Állítsa be a kezdősúlyt, és a comb hengert a megfelelő magasságra. Közepes szélességben fogja meg a lehúzó rudat és üljön le a géppel szemben, combjait helyezze a görgők alá helyezve. (1.sz. kép) Belégzés közben, húzza a rudat mellkasára. (2. sz. kép) Kilégzés közben lassan engedje vissza a rudat a kiinduló helyzetbe, a karok teljes kinyújtásáig. (1. sz. kép) Ismételje a mozdulatot a meghatározott ismétlésszámban.
Izmok: széles hátizom, görgeteg izmok, bicepsz
Felső csigás lehúzás kengyel fogantyúval/ Lat pull down/ 67/c sz. gép
Állítsa be a kezdősúlyt, és a comb hengert a megfelelő magasságra. Fogja meg a háromszög fogantyú markolatát és üljön le a géppel szemben, combjait helyezze a görgők alá helyezve. (1.sz. kép) Belégzés közben, húzza a fogantyút a mellkasára. (2. sz. kép) Kilégzés közben lassan engedje vissza a fogantyút a kiinduló helyzetbe, a karok teljes kinyújtásáig. (1. sz. kép) Ismételje a mozdulatot a meghatározott ismétlésszámban.
Izmok: széles hátizom, görgeteg izmok, bicepsz
Letolás csigán - tricepsz/ Triceps pushdown/ 65/b sz. gép
Állítsa be a kezdősúlyt, majd a képen látható módon (1.sz.kép) helyezkedjen el a géppel szemben. Lefelé néző tenyerekkel, fogja meg a letoláshoz használt rövid rudat és húzza le a addig amíg a könyökei közel 90°-ban nem lesznek hajlítva. (1 sz. kép) Kilégzés közben, tolja a talaj felé a rudat, egészen a könyökök kinyújtásáig. (2.sz. kép) Belégzés közben lassan engedje fel az alkarjait a kiinduló helyzetbe. (1. sz. kép) Ismételje a mozdulatot a meghatározott ismétlésszámban.
Izmok: tricepsz
Álló comb közelítő gép/ Hib abduction machine/ 50/B sz. gép
Állítsa be a kezdősúlyt, majd a platform magasságát a megfelelő pozícióba. A himba karját forgassa 3 v. 9 óra állásba. A himbával azonos oldali lábát helyezze felülről a himba görgőpárnájára. (1. sz. kép) Kapaszkodjon meg a gép felső karjaiba, majd kilégzés közben combjával lassan mozgatva tolja a görgőpárnát 6 óra állásba. (2. sz. kép) Belégzéssel egyidőben engedje vissza a lábát a kiinduló helyzetbe. (1. sz. kép) Ismételje a mozdulatot a meghatározott ismétlésszámban. Ügyeljen arra hogy a gyakorlat közben, a csípője ne billenjen el.
Izmok: combközelítő izmok
Álló comb távolító gép/ Hip abduction machine/ 50/C sz. gép
Állítsa be a kezdősúlyt, majd a platform magasságát a megfelelő pozícióba. A himba karját forgassa 3 v. 9 óra állásba. A himbával ellentétes oldali lábát a támaszkodó lába előtt keresztezve helyezze felülről a himba görgőpárnájára, majd húzza le a lábát a kiinduló helyzetbe (1. sz. kép) Kapaszkodjon meg a gép felső karjaiba, majd kilégzés közben lassan emelje oldalra a lábát, miközben a görgőpárnát tolja maga előtt. (2. sz. kép) Belégzéssel egyidőben engedje vissza a lábát a kiinduló helyzetbe. (1. sz. kép) Ismételje a mozdulatot a meghatározott ismétlésszámban. Ügyeljen arra hogy a gyakorlat közben, a csípője ne billenjen el.
Izmok: combtávolító izmok, középső farizom
Bicepsz gyakolat Scott-padon/ Arm curl Scott-bench/ 72/B sz. pad
Álljon a pad mögé. Fogjon a kezébe egy kézisúlyzót, majd helyezze felkarját a pad támlájára. (1. sz. kép) Kilégzés közben könyökének hajlításával lassan emelje fel a súlyzót az álla irányába. (2. sz. kép) Belégzés közben lassan engedje vissza a súlyzót a kiinduló helyzetbe. (1. sz. kép) Ismételje a mozdulatot a meghatározott ismétlésszámban, majd ugyan ezt ismételje meg a másik karjával is.
Izmok: bicepsz
